[飲食養(yǎng)生] 健康生活從“營養(yǎng)早宴”開始

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吳敏營養(yǎng)師

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發(fā)表于 2010-10-17 22:09:42 | 只看該作者 |只看大圖回帖獎勵

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本帖最后由高級營養(yǎng)師于 2010-10-17 22:12 編輯

健康生活從“營養(yǎng)早宴”開始

      我們知道防止疾病發(fā)生最有效的方法是修復細胞功能性障礙，而修復細胞功能性障礙的最好方法就是給細胞提供充足而均衡的營養(yǎng)素（營養(yǎng)素包括七大類：碳水化合物、蛋白質、脂類、礦物質、維生素、膳食纖維、水）。那么如何才能獲得豐富均衡的營養(yǎng)素呢？大家都知道獲取營養(yǎng)的方法就是一個“吃”字嘛，可生活在都市里的很多人“吃”是最大的問題：往往不吃早餐，午餐也是在辦公室里叫上一個快餐解決問題，晚上回到家里或在外面跟朋友們一起大吃一餐，如果玩得太晚了，再吃上一餐宵夜才入睡。并且現(xiàn)在餐桌上往往是“五多五少”，五多：油多、鹽多、肉多、糖多、垃圾食品多；五少：主食少、水果少、蔬菜少、粗糧少、合理搭配少。這證實了我國著名的糧食營養(yǎng)顧問何志謙所示：“人的肚子是撐的，細胞是饑餓的”深刻道理。

   可能大家都聽說過“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”這句話，這就是我要講的“營養(yǎng)早宴”觀念了：把最豐富的營養(yǎng)餐放到早上來吃�？捎钟卸嗌偃四茏龅玫侥兀课覈芏嗟胤饺藗兊脑绮投际莻鹘y(tǒng)的三大件：包子、油條、稀飯，或者是一碗面條，基本上都是以精制的米面為主，這種早餐僅能提供大量的碳水化合物和脂肪。還有一部份人不吃早餐，把一天中營養(yǎng)素的攝入重點放到了晚上，錯誤的認為“只要一天把該吃的營養(yǎng)吃進去了就行”，不管是在什么時間吃的。針對不吃早餐的原因，通過長期調查發(fā)現(xiàn)主要包括以下原因：

1）沒有時間：占參加調查人數(shù)的50%以上，現(xiàn)在的年輕人往往早上要睡到上班時間到了才起床，匆匆忙忙地洗把臉就上班，沒時間吃早餐；

2）認為早餐不重要，只要中餐和晚餐吃好就行，占25%左右；

3）晚上吃了宵夜，早上肚子不餓，所以就把早餐給省了，占有15%左右；

4）還有一些女性錯誤地認為早餐少吃一餐能幫助減肥，結果是“肥”沒有減下去，還可能出現(xiàn)高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾��；

5）還有人沒有吃早餐的習慣，認為吃早餐麻煩。等等。

那么，我們如何才能把“早餐吃好”呢？廣東的“早茶文化”就是一種把早餐吃好的最佳方法，只要您有時間，約上幾個朋友一起到一家廣東酒樓就可以吃上一餐豐盛的早餐。因為在廣東的早茶供應的酒樓，一般都有上百種的早點供您選擇，放有多種美味早點的餐車在餐廳內穿梭，只有您看中的都可以把它端上您的餐桌，一邊吃著您喜歡的早點，一邊喝著茶，還可以看看報紙了解當天的新聞，那才是一種真正的早餐生活啊�？墒�，但隨著社會的發(fā)展，工作高壓下的人們常常連早餐都無暇顧及，更別說一頓輕松的早茶了，所以有時間享受一餐美味的早茶可能就是老廣州人的專利了。

我們不是生活在廣東，那如何吃好早餐呢？

早餐要“吃好”，就是要在早餐時把人體每日所需的七大營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質、水、脂肪、礦物質、維生素、膳食纖維）的攝入量要達到推薦攝入量[RNI（AI）]的30%以上（中國營養(yǎng)學會建議：一日三餐營養(yǎng)素攝入量的比例是3：4：3），如一個成年人每天蛋白質的攝取量與人的體重有關，一般需要60-80克，所以早餐蛋白質的量就應是20克以上了。而針對一些肥胖人士在早餐時要考慮適當減少碳水化合物和脂肪的攝入量，但其它營養(yǎng)素一定要達到每日需要量的30%以上才能保證人體的正常代謝，使體內的脂肪轉化成能量消耗掉，從而讓人體恢復到自然的狀況（魔鬼身體）。

早餐蛋白質的攝取，現(xiàn)在一般人認為喝牛奶、吃雞蛋來解決。但是，你是否知道，美國科學家通過大量的調研證實：牛奶能引起過敏癥、腸胃脹氣、便秘、肥胖、癌癥、心臟病、傳染性疾病以及骨質疏松癥，具體內容在《中國營養(yǎng)調查報告》書中有詳細的說明。所有的動物性蛋白質都含有較多飽和脂肪酸、膽固醇，還含有嘌呤堿物質等，多食后會轉化為各種蛋白質的廢物，合成有害身體的胺、吲哚等毒素。所以我建議早餐蛋白質的攝取應以優(yōu)質植物蛋白質為主，如大豆蛋白就是一種優(yōu)質的植物蛋白。

礦物質（鈣、鐵、鋅、硒等）和水溶性維生素（維C、維B等）的攝取主要是通過食用食物達到人體所需的含量，但隨著人類文明的快速發(fā)展，自然生態(tài)農作物和現(xiàn)代生產農作物是有別的，現(xiàn)代農業(yè)提高了農產品的產量，卻直接影響到食物的營養(yǎng)，食物中礦物質和維生素的含量往往不足。還有可能在加工環(huán)節(jié)造成大量流失（如精米精面的加工過程就是把大量的礦物質和維生素去掉了），所以遠遠不能滿足人體的需求。而早餐因為時間受限制，一般不能吃太多的食物，所以我建議早餐：可以通過食用礦物質和維生素的強化食品來滿足人體的需求。

人體每天所需水的攝取量在1200ml以上，而很多人因為早上工作壓力大，工作時間很緊張，往往就把喝水這事兒給忘記了。正確的做法應是早上起床后，首先喝一杯水濕潤下腸胃半小時后再進食早餐，保證腸胃系統(tǒng)功能正常運行。

   膳食纖維雖然不是人體所必需的營養(yǎng)素，但它對于消化系統(tǒng)來說是很重要的一種物質了，人體每天需要在20-30克才能保證消化系統(tǒng)的正常運行，如果膳食纖維的攝入不足，就會產生便秘現(xiàn)象，長期下去就會發(fā)生消化系統(tǒng)的病癥，更有可能形成消化系統(tǒng)的癌癥，所以每天早餐膳食纖維攝入量應達到10克左右。

為您生命更健康，請從“營養(yǎng)早宴”開始！