查看: 23907|回復: 16

[其他] 在家在學校怎么健身？！我的經驗

9 主題	31 回帖	87 積分

文都童生

Rank: 1

積分: 87

鮮花(0)

雞蛋(0)

電梯直達

樓主

發(fā)表于 2013-12-31 13:59:16 | 只看該作者 |只看大圖回帖獎勵

|倒序瀏覽 |閱讀模式

本帖最后由葉日天于 2013-12-31 14:15 編輯

   去健身房太貴，也沒時間在學校寢室，在家如何練出一身堅實的肌肉，一副身邊小伙伴們驚呆的好身材？那就讓我來和大家分享我的經驗吧！
   俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，這都是大家熟知的方法，對于沒有基礎的人。你們前一個月都得練這個，打好底子。每天俯臥撐3到5組，每組20個。仰臥起坐3到5組，每組二十個。深蹲100個，中間可以休息10秒左右。記住每組之間都要休息1到2分鐘，再做下一組。要領就是做標準，慢慢做，重視效果，不重視次數。有的人說，我一次只能做幾個，那怎么辦？不急你剛開始能做多少就做多少，盡力而為，今天我一次做5個，明天我就要做10個！循序漸進，總會行的！記得多吃！
   基礎有一點了，就可以考慮買一些器材了，我推薦拉力繩，因為它方便，不貴，輕巧，能鍛煉到全身肌肉。（買繩子會有一張紙，上面會教你鍛煉的動作）我在學校寢室鍛煉大部分都靠它。是一個不錯的選擇。
   其次是啞鈴，那種可以拆卸的。啞鈴也能鍛煉全身肌肉，效果比拉力繩好，但是有點貴，且不方便帶到學校，在家還不錯。但是的注意安全。
   大家還可以買一些臂力棒，俯臥撐架子什么的來輔助鍛煉。以上說的，我都買了。有的人可能說沒錢啊什么的。你難道就不能少去網吧，少抽點煙，少吃點零食嗎？一身令人羨慕的身材重要還是抽煙喝酒重要？不過要真沒器材，我有方法，不過效果不太好。
   鍛煉要科學，要適合自己。長肌肉的話，飲食與休息特別重要，三分練七分吃！這里就不多說了。每次鍛煉不少于半個小時，一星期鍛煉不少于三次，鍛煉后要補充蛋白質，雞蛋白與蛋白粉什么的都行。下面是我寫的計劃，有器材和沒有器材的各一個。
   有器材的：第一天，胸：飛鳥一組12RM（12rm就是：這個動作的重量，你做到12個
就再也做不動了，12個就是你的極限）3到5組。臥推12rm，3到5組。上斜
飛鳥，上斜臥推每組各12rm，3到5組。
                     第二天，休
                  第三天，背：啞鈴（拉力繩）劃船12rm，3到5組，啞鈴（拉力繩）聳肩
12rm，3到5組，引體向上一次能做幾個做幾個，3到5組（學校寢室床的防護欄上可以）
                  第四天，腿：墊腳尖（正常的，外八字，內八字）這三個動作連在一起每
個動作各30下，動作要慢，幅度要大。共三組。深蹲100個，1到三組。腿后彎拉，直腿硬拉，每個動作12rm，3到5組。
                     第五天，肩：推舉，前平舉，側平舉，直拉，俯身飛鳥，每個動作12rm，3到5組。
                  第六天，三頭，二頭，小臂：啞鈴（拉力繩）彎舉，錘式彎舉，拉力繩下
拉，正手頸后臂屈伸，俯身臂屈伸，每個動作12rm，3到5組。
                  第七天，休息
注意，每組之間要休息1到2分鐘，動作要標準，寧輕勿假，幅度要大。鍛煉前要熱身。這是我的計劃，你們覺得強度大了點可以適當調整下。
因為腹肌可以天天練，所以我就沒寫上去了。八分鐘腹肌這個視頻很好，推薦去看
下面是沒器械的，練胸可以去優(yōu)酷上搜：牛男健身教程10：6大俯臥撐鍛煉完美胸肌
腹肌有：八分鐘腹肌。
牛男健身教程很不錯，全身的教程都有，很多都是不用器材的，教你如何在家鍛煉。值得看看。健身是一門大學問，大家閑暇是可以在網上多學習學習。健身在于堅持，不付出哪有回報。飲食方面很重要，希望大家多去學學這方面的知識。
      第一次寫，可能會有很多不好的地方，望見諒，望指出，指點。我正也在
學習中。有什么不懂得問題可以問我，一起交流下。    最后祝大家身體越來越好，肌肉多多，天天開心

未命名.jpg (116.81 KB, 下載次數: 113)