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何謂"中等強(qiáng)度"身體活動(dòng)?
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2012-12-5 15:11 上傳
幾乎所有的運(yùn)動(dòng)健康指南都推薦進(jìn)行“中等強(qiáng)度”的運(yùn)動(dòng)或身體活動(dòng)(體力活動(dòng))。那么,中等強(qiáng)度到底是怎樣的呢? 首先要明確兩個(gè)基本概念。一個(gè)是“身體活動(dòng)”(體力活動(dòng)),它是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動(dòng)作,包括鍛煉(運(yùn)動(dòng))以及涉及身體動(dòng)作的其它活動(dòng),作為游戲、工作、出行(不用機(jī)動(dòng)車)、家務(wù)和娛樂活動(dòng)的一部分開展。
另一個(gè)是“強(qiáng)度”,指身體活動(dòng)的做功速率或進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)或鍛煉時(shí)所用力量的大小。可以認(rèn)為是“完成活動(dòng)的用力程度”。 不同類型身體活動(dòng)的強(qiáng)度因人而異。身體活動(dòng)的強(qiáng)度取決于個(gè)人以往的鍛煉情況及其相對(duì)健康程度。也就是說(shuō),同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),比如快走,對(duì)大部分不怎么鍛煉的人可以算作“中等強(qiáng)度”,但對(duì)運(yùn)動(dòng)高手就算“較低強(qiáng)度”,對(duì)某些虛弱的病人就算“高強(qiáng)度”了。
中等強(qiáng)度身體活動(dòng)需要中等程度的努力并可明顯加快心率。但這還是一個(gè)籠統(tǒng)的說(shuō)法,專業(yè)一點(diǎn)講,中等強(qiáng)度要求在身體活動(dòng)(或運(yùn)動(dòng))中,單位時(shí)間內(nèi)能量消耗(卡路里)達(dá)到靜坐時(shí)能量消耗的3~6倍【超過(guò)6倍及以上的即為高強(qiáng)度】。
通常用代謝當(dāng)量(METs)表示身體活動(dòng)的強(qiáng)度。MET是一個(gè)人身體活動(dòng)時(shí)的代謝率與休息時(shí)代謝率之間的比率。1個(gè)MET系指靜坐時(shí)的能耗,相當(dāng)于消耗1千卡/千克/小時(shí)的卡路里。中等強(qiáng)度要求達(dá)到3-6個(gè)METs。
中等強(qiáng)度鍛煉的例子包括:
- 快走
- 跳舞
- 園藝
- 家務(wù)
- 傳統(tǒng)打獵和聚會(huì)
- 與兒童一起積極參與游戲和體育運(yùn)動(dòng)/帶寵物散步
- 一般的建筑工匠工作(例如,鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆)
- 搬運(yùn)中等重量的物品(<20公斤)
高強(qiáng)度(約>6 METs)的鍛煉例子包括:
- 跑步
- 快速上坡行走/爬山
- 快速騎自行車
- 有氧運(yùn)動(dòng)
- 快速游泳
- 競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)和游戲(例如,傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、足球、排球、曲棍球、籃球)
- 用力鏟挖或挖溝
- 搬運(yùn)沉重物品(>20公斤)
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