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何謂"中等強度"身體活動?
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2012-12-5 15:11 上傳
幾乎所有的運動健康指南都推薦進行“中等強度”的運動或身體活動(體力活動)。那么,中等強度到底是怎樣的呢? 首先要明確兩個基本概念。一個是“身體活動”(體力活動),它是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作,包括鍛煉(運動)以及涉及身體動作的其它活動,作為游戲、工作、出行(不用機動車)、家務和娛樂活動的一部分開展。
另一個是“強度”,指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小?梢哉J為是“完成活動的用力程度”。 不同類型身體活動的強度因人而異。身體活動的強度取決于個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。也就是說,同一項運動,比如快走,對大部分不怎么鍛煉的人可以算作“中等強度”,但對運動高手就算“較低強度”,對某些虛弱的病人就算“高強度”了。
中等強度身體活動需要中等程度的努力并可明顯加快心率。但這還是一個籠統(tǒng)的說法,專業(yè)一點講,中等強度要求在身體活動(或運動)中,單位時間內(nèi)能量消耗(卡路里)達到靜坐時能量消耗的3~6倍【超過6倍及以上的即為高強度】。
通常用代謝當量(METs)表示身體活動的強度。MET是一個人身體活動時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。1個MET系指靜坐時的能耗,相當于消耗1千卡/千克/小時的卡路里。中等強度要求達到3-6個METs。
中等強度鍛煉的例子包括:
- 快走
- 跳舞
- 園藝
- 家務
- 傳統(tǒng)打獵和聚會
- 與兒童一起積極參與游戲和體育運動/帶寵物散步
- 一般的建筑工匠工作(例如,鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆)
- 搬運中等重量的物品(<20公斤)
高強度(約>6 METs)的鍛煉例子包括:
- 跑步
- 快速上坡行走/爬山
- 快速騎自行車
- 有氧運動
- 快速游泳
- 競技體育運動和游戲(例如,傳統(tǒng)運動、足球、排球、曲棍球、籃球)
- 用力鏟挖或挖溝
- 搬運沉重物品(>20公斤)
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