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“走”是人體最基本的運(yùn)動(dòng)技能之一,是人類進(jìn)化的重要標(biāo)志。日常生活中,人人都需要“走”!白摺蹦芙o我們帶來很多的益處,每個(gè)人都希望“走”能夠陪伴一生。走出健康、走出高質(zhì)量的生活需要科學(xué)的指導(dǎo),“健步走”作為一種科學(xué)有效的健身方法應(yīng)運(yùn)而生。
那么什么是“健步走”?河北師范大學(xué)體能學(xué)院何玉秀博士告訴記者,“健步走”是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的、講求姿勢、速度和時(shí)間的一項(xiàng)步行運(yùn)動(dòng)。通俗地講,就是介于散步和競走之間的一種健身運(yùn)動(dòng)。
“健步走”的姿勢是在自然行走的基礎(chǔ)上,軀體伸直,收腹挺胸抬頭,隨走步速度的加快,肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂,同時(shí)膝蓋朝前,腳跟先著地,過渡到前腳掌,然后推離地面。健步走時(shí),上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),并配合深而均勻的呼吸,這樣就可以走出節(jié)奏和韻律,走出矯健和輕盈,走出舒暢好心情。
“健步走”速度的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素。通常人為地劃分為慢步走、中速走、快步走和極快速走。慢步走每分鐘約為70至90步(相當(dāng)于每小時(shí)3至4公里),運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均心率為每分鐘110至120次,適合作為快步走之前的熱身活動(dòng)(5至10分鐘),或年齡大、體力差的鍛煉者初期鍛煉的內(nèi)容(20至30分鐘);中速走為每分鐘90至120步(約每小時(shí)4至5公里);快步走為每分鐘120至140步(約每小時(shí)5.5至6公里),快步走是健步走的主要內(nèi)容,適合于大多數(shù)人。健步走時(shí)要特別注意調(diào)節(jié)呼吸,深而慢的呼吸比淺而快的呼吸效果好。極快走每分鐘140步以上(每分鐘超過6.5公里),這種走速適合于有一定體育鍛煉基礎(chǔ)的人。
相比其他運(yùn)動(dòng)健步走為何受到大家的表睞呢?何玉秀博士認(rèn)為,從人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)來看,更適宜于動(dòng),而不適宜于靜。然而人類的智慧使我們生活的環(huán)境越來越優(yōu)化,體力活動(dòng)越來越少,許多現(xiàn)代文明疾病也凸現(xiàn)出來,嚴(yán)重危害著我們的健康!盎貧w自然”、增加體力活動(dòng)是飽受現(xiàn)代文明疾病之苦的人類迫切希望的。而且健步走可以強(qiáng)筋健骨,提高肌肉功效,抵抗骨質(zhì)疏松;可以健腦益智、提高工作效率,延緩衰老,青春常駐;可以增強(qiáng)心肺功能,防治心、腦血管疾。豢梢约铀倌芰肯,降低血脂,減肥瘦身,保持體形,增強(qiáng)自信;提高免疫,預(yù)防疾病。
何玉秀博士認(rèn)為,要達(dá)到最理想的鍛煉效果,走步速度和持續(xù)時(shí)間是決定健走運(yùn)動(dòng)量的兩個(gè)關(guān)鍵因素。走的速度快,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就大;持續(xù)時(shí)間長,總的運(yùn)動(dòng)量就大。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用心率快慢來監(jiān)測。通常準(zhǔn)備活動(dòng)的慢步走的心率為每分鐘100至110次,快步走時(shí)心率約為最大心率的70%(最大心率=220-年齡),如40歲的人快步走時(shí)心率約為每分鐘126次,60歲以上約為110次。另外,通常認(rèn)為每天堅(jiān)持30至60分鐘,約3至5公里,5千至8千步,若一次堅(jiān)技不下來,視身體情況分多次進(jìn)行;通過3至6個(gè)月的健步走鍛煉、身體運(yùn)動(dòng)能力很好的健走者爭取到每天1小時(shí)1萬步。每周至少4至5次,持之以恒。總之,要根據(jù)年齡和體質(zhì)狀況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)量,即適宜的健步走速度和持續(xù)時(shí)間。研究發(fā)現(xiàn)對于大多數(shù)人而言,高于每分鐘120步的健步走,對身體才有明顯的鍛煉效果。
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