人一生要吃六十多噸食物，你如何享用？

吳敏營養(yǎng)師

人一生要吃六十多噸食物，你如何享用？




    有人做過計算，人一生吃進去的食物大約為60噸,食物中的營養(yǎng)成分被人體消化吸收后,不僅用來建造和維護我們的身體,為我們每時每刻都在進行的生命活動提供能量，并供給我們身體所需的各種營養(yǎng)素。
　　盡管每個人吃掉的食物都是60噸，但每個人的吃法是不一樣的。有些人每天吃的多一些，有些人每天吃的少一些；有些人吃的雜一些，有些人吃的單一一些；有些人喜歡吃天然的食物，有些人喜歡吃加工程度高的食物……

　　那么，屬于我們每個人的60噸食物，究竟怎么吃才合理呢？

　　每餐進食要適量

　　有人開玩笑說，一個人一生能吃下去的食物，它是個定數(shù)，就是60噸。如果你每頓都吃的很飽，每天都比別人吃的多，那就意味著你會比別人早吃完這60噸食物，當然吃完的越早，生命就結(jié)束的越早。如果你每天能控制一下食量，吃個七八分飽，那么，你就會比普通人多吃幾年甚至幾十年……

　　這看起來有些調(diào)侃之意，但細細回味，也有些道理。

　　中國民間素有“少吃香，多吃傷”、“饑不暴食，渴不狂飲”、“食多傷胃，酒多傷身”、“好飯莫飽，飯后莫跑”、“飲食貴有節(jié)，鍛煉貴有�！薄ⅰ耙�想身體好，吃飯莫太飽”、“暴飲暴食易生病，定時定量保安寧”的諺語�！秹塾H養(yǎng)老新書》有言：“尊年之人，不可頓飽。” 《黃帝內(nèi)經(jīng)》亦云：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，飲食有節(jié)，起居有常，不妄勞作，故能形與神俱。而盡終其天年，度百歲乃去。” 孔圣人在《論語》中說：“食無求飽。”莊子在《外篇》中說：“節(jié)飲食以養(yǎng)胃，多讀書以養(yǎng)膽�！弊阋�，古人早已發(fā)現(xiàn)吃飯過飽對健康的危害。

　　長期過度進食對身體的危害眾多，其中以這六大危害最為嚴重。

　　第一，長期過度進食易導致肥胖。長期過量飲食，特別是過多進食大魚大肉等高熱量食物，就會使攝入的能量過剩，日積月累，便導致肥胖。而肥胖已被認為是大多數(shù)代謝性疾病的溫床，對健康危害極大。例如當身體每多增加500克多余脂肪時，脂肪便開始在血管中沉積。同時，肥胖者血液中的膽固醇，甘油三脂含量都相對較高，使糖尿病、動脈硬化、高血壓、冠心病、中風發(fā)病率隨肥胖度的增加而急劇增加，據(jù)統(tǒng)計，我國心臟病患者中肥胖者是正常人的2.5倍；高血壓患者中肥胖者是正常人的3倍；糖尿病和動脈硬化患者平均4人中就有3人是肥胖者。肥胖還極易誘發(fā)膽囊炎和膽結(jié)石，降低機體免疫力和降低壽命。日本多年前的一項調(diào)查顯示，日本人當時的平均壽命為74歲，而本國相撲運動員的平均壽命卻只有49歲，整整減壽25歲。

　　第二，長期過度進食易加重冠心病。當我們攝入過多食物時，其中的高脂肪食物特別難消化，這就大大加重心臟負擔，使腹部脹氣，隔肌位置升高，從而限制心臟的正常收縮和舒張；另外，由于消化食物的需要，全身血液較多地集中在胃腸道，使冠狀動脈供血更加不足，從而加重心肌缺血缺氧，甚至誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞，進而危及生命。

　　第三，長期過度進食者易易患腦血管病。種類繁多的腦血管疾病，大多與飽食導致的高血脂、高血壓和動脈粥樣硬化有關(guān)。當今，腦血管病已成為危害人類健康和生命最嚴重的三大疾病之一。

　　第四，長期過度進食易患糖尿病。這種以多飲、多食、多尿為主要癥狀的代謝性內(nèi)分泌疾病，誘因雖多，但公認的誘因是與長期飽食、能量過剩及腹部肥胖有關(guān)。故此病被譽為典型的“富貴病”。因此，糖尿病治療除藥物降糖外，主要是節(jié)制和控制飲食，改善營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

　　第五，長期過度進食易加速衰老。有關(guān)學者還證實，吃得太飽會讓人腦內(nèi)一種叫做纖維芽細胞生長因子的物質(zhì)急劇增加，而這種物質(zhì)又被證實是促使腦動脈硬化的元兇，腦動脈硬化則與老年癡呆密切相關(guān)。此外，學者還發(fā)現(xiàn)一個驚人的現(xiàn)象：約20%的老年癡呆患者在他們青壯年時期都是喜歡吃得很多的“美食家”。

　　第六，長期過度進食還可能增加患癌癥的風險。許多歐美的科研機構(gòu)通過研究發(fā)現(xiàn)，機體免疫功能衰退是各種癌癥的促發(fā)因素，而長期飽食就有使人體的免疫功能過早地衰弱或減退的可能。而另外一項調(diào)查顯示，每人每天攝入2700千卡熱能，腸癌死亡率為11.7人/10萬人，但當攝入增至3900千卡時，死亡率可增加數(shù)倍。

　　正如我們的老祖先所說，“若要身體安，三分饑和寒”，《中國居民膳食指南(2007)》第六條也強調(diào)“食不過量，天天運動，保持健康體重”，明確指出了“食不過量”對健康的重要性。如果人人都食八分飽，那么剩下的“二分”不但會增加我們的壽命，還能節(jié)約食物和金錢。
　　
　　　　當然，吃七八分飽的原則應以自身的狀況為基礎(chǔ)，靈活掌握。吃七八分飽一般適用于那些飲食無度，營養(yǎng)過剩，富貴病纏身的人群。有些患者營養(yǎng)缺乏，則不必提倡七八分飽。

　　膳食構(gòu)成要多樣

　　這60頓的食物，我們希望在構(gòu)成上，種類越多越好，吃的越雜越好。

　　飲食多樣可以降低食物的風險

　　飲食多樣化、膳食多變化，可使單一食物的攝入量相對減少，由此減少這種食物中可能存在的有害物質(zhì)，有助于降低食品安全的風險性。

   食物多樣化、膳食多變化，會把可能存在的風險大大地稀釋掉。這個道理好比理財領(lǐng)域的一句名言：不要把雞蛋全都放在一個籃子里。

　　以三鹿奶粉事件為例，嬰兒出現(xiàn)結(jié)石，一方面是因為奶粉中存在大量三聚氰胺，另一方面是因為嬰兒很難做到飲食多樣化，奶粉是他們唯一的食物！

　　飲食多樣，營養(yǎng)才能均衡

　　要保證人體的健康，必須充足的攝入各種營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水，缺少了哪個都不行。我們可以用“木桶理論”來形容人體健康，木桶由代表各種營養(yǎng)素的木板做成，木桶當中盛的水越多，代表人體越健康。任何一種營養(yǎng)素的缺乏，任何一塊木板的短缺，都會造成健康的流失。只有每種營養(yǎng)素都適量補充，避免“短板”的出現(xiàn)，才能保證機體的健康，而這就離不開飲食的多樣化。

　　自然界的每種食物都有各自的特點，這成千上萬種的食物，不是這種食物維生素多一些，就是那種食物礦物質(zhì)多一點，或者是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)素多一些。要知道世上沒有任何一種或一類食物的營養(yǎng)成分，能夠完全符合人體對營養(yǎng)的全部需求。挑食、偏食都可能造成“補充單一”，而補充單一的后果就是營養(yǎng)失衡，造成一些營養(yǎng)過剩，另一些營養(yǎng)缺乏。因此，只有攝取多樣化的食品，才會有利于營養(yǎng)的平衡。

　　飲食多樣，營養(yǎng)素互補，可提高吸收利用率

　　食物的多樣化還可以使營養(yǎng)價值起到互補作用。例如大部分植物性蛋白質(zhì)中各種氨基酸的含量和組成比例與人體需要相比總有些不足，因此被稱為不完全蛋白質(zhì)。而通過各種食物的互相搭配，各種食物中的蛋白質(zhì)互相取長補短，就可以更加接近人體需要，提高吸收利用率，增加其營養(yǎng)價值。即蛋白質(zhì)的互補作用。在實際生活中我們也常將多種食物混合食用，這不僅可以調(diào)整口感，還十分符合營養(yǎng)科學的原則。

　　飲食多樣，有助于發(fā)揮營養(yǎng)素的協(xié)同作用

　　飲食多樣還有利于發(fā)揮營養(yǎng)素的協(xié)同作用。很多營養(yǎng)素在離開它們的協(xié)同伙伴之后，會降低其功效甚至無法發(fā)揮其作用。例如，維生素B6即吡哆醇，只有在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)檫炼叽?5-磷酸之后才能發(fā)揮作用，而完成這個轉(zhuǎn)變需要一種酶，而這種酶的活性依賴于鋅和錳，如果你缺乏鋅和錳，那么服用維生素B6可能毫無效果；孕婦補鈣時只吃含鈣食品，則補鈣效果并不佳，如果又吃了富含維生素Ｄ的食品，則有利于鈣的吸收，其補鈣作用可成倍的增強； VE、VC、VA三種維生素如果共同補充， VA就能得到VE的保護，VA可以防止VC氧化，VC還能強化VE的效果，VE也可提高VA的作用，因此三種抗氧化維生素一起補充，可以相互保護提高功效。

　　營養(yǎng)學認為，平衡膳食的第一原則就要求食物要盡量多樣化。飲食多樣化包括兩個層次，一個是食物種類的多樣化，就是要盡量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等各類食物；另一個是每一種食物的構(gòu)成上也要多樣化，比如有些人吃肉，總是喜歡吃豬肉，而另外一些人吃肉類食物，是今天吃豬肉、明天吃牛肉、后天吃羊肉、大后天吃雞肉……，顯然后者更利于身體健康。所以，我們在日常生活里，應該做個“雜食動物”，這樣更利于健康與長壽。

　　多選天然的、新鮮的食物

　　在我們每天在選擇吃什么食物時，一方面要做到食物多樣，另一方面，一定要多選擇天然的和新鮮的食物。

　　天然食物中往往富含許多生物活性物質(zhì)。許多科學家在研究世界上的長壽現(xiàn)象時發(fā)現(xiàn)，各地長壽人群中，有的愛吃玉米紅薯、有的愛吃西蘭花、有的愛吃大蒜、有的愛吃西紅柿……，其共同點就是，他們都很青睞天然食品，并長期食用。在天然食物中除了能找到蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維外，還能找到多酚、多糖、皂甙、黃酮、花青素等生物活性物質(zhì)，這些物質(zhì)都具有特殊的生理功能，對清除自由基、預防慢性疾病有很好的作用。以西紅柿中的番茄紅素為例，番茄紅素是成熟番茄的主要色素，是自然界已知的600多種類胡蘿卜素中的一種。番茄紅素是膳食中的一種天然類胡蘿卜素，廣泛存在于自然界的植物中，具有非常出色的生物活性，可以清除自由基、阻斷亞硝胺形成、抑制細胞增殖、誘導細胞分化、增加免疫力、減少DNA損傷，以及對細胞間隙連接通訊的影響等多種生理功能，起到防癌抗癌、預防心血管疾病，提高免疫功能和延緩衰老等作用。

　　而新鮮的食物，往往生長微生物，發(fā)生腐敗變質(zhì)的幾率會低一些，產(chǎn)生各種有害物質(zhì)的含量也會低一些。舉例而言，谷物和花生等食品，如果不注意控制儲存條件，容易發(fā)霉，在霉菌中有一種非常可怕，即黃曲霉，這種霉菌所產(chǎn)生的毒素其毒性是“閃電毒藥”氰化鉀的10倍，是砒霜的68倍，攝入量大時會導致死亡，低劑量長期攝入則會誘發(fā)肝癌。

　　不新鮮的水果蔬菜，其中的維生素C含量會逐漸降低，而食物被微生物分解的幾率會越來越大，其中亞硝酸鹽的含量卻會逐漸增加。而肉類食品如果不注意衛(wèi)生，一方面會繁殖大量微生物，把蛋白質(zhì)分解為氨基酸，并且繼續(xù)降解生成胺類物質(zhì)，而當亞硝酸鹽和胺類物質(zhì)在身體里相遇之后，就會產(chǎn)生有強烈致癌作用的亞硝胺。

　　因此，選擇食物要多選擇天然的，新鮮的。

　　理解膳食寶塔和膳食指南的精髓

　　若想從這60噸的食物中吃出健康，吃出長壽，大家最好多看看膳食寶塔，多讀讀膳食指南，并且跟自己的生活、飲食對照一下，看看哪里做的不到位，把膳食寶塔和膳食指南當做生活的標桿，長此以往，必能受益。

　　《中國居民膳食指南（2007）》版，共有10條：

　　1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配

　　2. 多吃蔬菜水果和薯類

　　3. 每天吃奶類、大豆或其制品

　　4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　6. 食不過量，天天運動，保持健康體重

　　7. 三餐分配要合理，零食要適當

　　8. 每天足量飲水，合理選擇飲料

　　9. 如飲酒應限量

　　10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物

那年、花開

看著就好吃。。。。。。。。

薄荷糖

引：《中國居民膳食指南（2007）》版，共有10條：
　1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配
　2. 多吃蔬菜水果和薯類
　3. 每天吃奶類、大豆或其制品
　4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
  5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
　6. 食不過量，天天運動，保持健康體重
  7. 三餐分配要合理，零食要適當
  8. 每天足量飲水，合理選擇飲料
  9. 如飲酒應限量
  10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物

合理飲食，健康長壽。再補充《健康十訓》:
1.少吃多菜；2.少言多粗；3.少糖多果；
4.少食多嚙；5.少衣多��；6.少車多走；
7.少憂多眠；8.少怒多笑；9.少言多行；
10.少欲多施。
這些都是古人和現(xiàn)代人用心血所換成的珍貴經(jīng)驗，我們只要依教奉行必定能夠消除疾患，達到健康長壽的效果。

吳敏營養(yǎng)師

回復 3# 薄荷糖


    現(xiàn)在國人的悲哀就是這個《膳食指南》，1997年就頒發(fā)了，2007年進一步修訂，可很多人還不知道，導致很多人被所謂的專家忽悠（張悟本現(xiàn)象足以說明）。這也是我國衛(wèi)生部門的失責，沒有廣泛普及地宣傳。