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本帖最后由 天下桐城人 于 2010-5-13 21:41 編輯
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍,同時,做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練,最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種:
負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉?傊@幾項練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好。
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題,原則是:
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時間,但要長年進(jìn)行,不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格,切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖,而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同,不必天天練,每周三小時即可。還要特別注意運(yùn)用小;力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。
最后,我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力,那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機(jī)和運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動。兩者相互促進(jìn),你就越跳越高。然而,這也是難點中的難點,沒有超強(qiáng)的動機(jī),運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動,一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。
通常人在拿球之后起跳高度比空手跳要低一些,如果拿球跳還能超過籃筐15CM的話就有希望扣進(jìn)去,方法有兩種:
1:“抿籃”
嚴(yán)格說來這個動作不算扣籃,就是用手托球至籃筐高度后用手指的力量將球摁入籃筐,之后手自然地就會掛住籃筐,效果和扣籃是一樣的。
2:強(qiáng)行灌籃
這個要求就比較苛刻了,要求扣籃人有極其出色的腰腹和上肢力量,在高度超過籃筐不多的情況下用強(qiáng)力使得籃筐發(fā)生形變,然后在籃筐“低頭”的剎那將球強(qiáng)行扣入籃筐。
所以說最好還是繼續(xù)練習(xí)彈跳吧,想要扣籃怎么也得超過籃筐30CM才能有保證,至于籃球的直徑,稍有常識的人也知道怎么也不止24CM吧?
有很多方法可以練習(xí)彈跳,其實彈跳跟很多因素有關(guān),但是你想自己能跳的更高的話,我這里有幾種方法:
1:每天晚上睡覺前和早上起來以后,一手扶墻,雙腳顛起,以前腳掌做支撐點,蹲下站起,一次做100,每天2次,這種方法不會很累,但是只要堅持,效果絕對明顯。
2:利用沙袋也是一個很好的方法,綁沙袋做蛙跳,也能很好的增加彈跳。
3:注意保持體形,多吃牛肉,降低身體脂肪含量,盡量避免上身肥胖!
4:這一點,也是最關(guān)鍵的一點,就是2個字:堅持
許多的NBA球員都是在游泳池中訓(xùn)練跳高,借助水的浮力訓(xùn)練自己。
像我們業(yè)余球員可以去健身房訓(xùn)練下肢力量,扛著杠鈴做深蹲?焖偬嵘龔椞臉O限方法!
本訓(xùn)練計劃周期為一周;每天一小時。所有訓(xùn)練內(nèi)容均在音樂環(huán)境中進(jìn)行。
星期一: 四個內(nèi)容
1、腳尖跳墊步跳 2分鐘/組 完成 5組
(配合音樂節(jié)奏,最后一跳用全力跳起)
2、單腿墊步跳 1分鐘/組 完成 3組(左右腿各3組)
(配合音樂節(jié)奏,最后一跳用全力跳起)
3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組
(配合音樂節(jié)奏,最后一跳用全力跳起)
4 腰腹力量練習(xí) 30個/20個/15個/組 完成 3組(5快5慢原則)
(1、兩頭起;2、仰臥起坐;3反向兩頭起;每天任意選兩項進(jìn)行練習(xí))
星期二: 四個內(nèi)容
1、換腿跳 50個/40個30個60個/組 完成 4組
(配合音樂節(jié)奏,最后一跳用全力跳起)
2、墊步開合跳 1分鐘/組 完成 4組
(配合音樂節(jié)奏,最后一跳用全力跳起)
3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組
(配合音樂節(jié)奏,最后一跳用全力跳起)
4 腰腹力量練習(xí) 30個/20個/15個/組 完成 3組(5快5慢原則)
(1、兩頭起;2、仰臥起坐;3反向兩頭起;每天任意選兩項進(jìn)行練習(xí))
星期三: 二個內(nèi)容
1、起踵練習(xí) 200個/150個/100個/250個 完成 4組
(無要求)
2、縱跳 1分鐘/組 完成 4組
(1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳2、膝蓋盡量不彎曲3、到地時,再迅速起跳,完成一次)
3、柔韌練習(xí) 拉伸韌帶
星期四: 三個內(nèi)容
1、腳尖跳墊步跳 2分鐘/組 完成 5組
(配合音樂節(jié)奏,最后一跳用全力跳起)
2、單腿墊步跳 1分鐘/組 完成 3組(左右腿各3組)
(配合音樂節(jié)奏,最后一跳用全力跳起)
3、腰腹力量練習(xí) 30個/20個/15個/組 完成 3組(5快5慢原則)
(1、兩頭起;2、仰臥起坐;3反向兩頭起;每天任意選兩項進(jìn)行練習(xí))
星期五: 三個內(nèi)容
1、縱跳 1分鐘/組 完成 4組
(1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳2、膝蓋盡量不彎曲3、到地時,再迅速起跳,完成一次)
2、換腿跳 50個/40個30個60個/組 完成 4組
(配合音樂節(jié)奏,最后一跳用全力跳起)
3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組
(配合音樂節(jié)奏,最后一跳用全力跳起)
4、墊步開合跳 1分鐘/組 完成 4組
(配合音樂節(jié)奏,最后一跳用全力跳起)
星期六 星期日 戶外運(yùn)動+休息
以上是我們?nèi)豪锔呤秩~春蕤的方法,他172能扣,絕對強(qiáng)人,大家可以試試~~~ 第一項:半蹲跳
1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置于前,
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。 著地時,完成一次。
接下來,只需重復(fù)以上步驟。!
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點
3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.
第三項:臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項:縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳
第五項:腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項:蹲跳
這一項只在星期三練
1. 站立,懷抱籃球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢,
4. 著地,完成一下
5. 如果要跳15下的話,1-14需跳于8-13cm,第15下,需盡全力跳高
那樣練一段時間,自己的彈跳一定會有所見長,堅持、執(zhí)著的力量是無窮的!
加油!堅持就是勝利!
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