支招：六招有效緩解各類失眠！

被風(fēng)吹過的夏天

研究顯示，50%以上的女性患有失眠癥狀。據(jù)美國《每日健康新聞網(wǎng)》報(bào)道，女性激素起伏變化導(dǎo)致她們比男性更容易失眠。據(jù)1月份的《Mayo女性臨床健康資源》雜志介紹，女性只要改變一些小習(xí)慣，就能改善睡眠質(zhì)量。

　　以下六招，有效緩解女性失眠
　　1、減少攝入咖啡因。除咖啡、茶之外，碳酸飲料、用來緩解頭痛、傷風(fēng)及鼻塞的藥物中也含有咖啡因。
　　2、避免吸煙。香煙中的尼古丁會(huì)削弱入睡的念頭，讓人越發(fā)精神。
　　3、不要喝酒。在睡前幾小時(shí)內(nèi)，喝上一到二杯酒，會(huì)讓人難以入睡，甚至?xí)�在后半夜驚醒。
　　4、睡前少吃。臨睡前吃太多會(huì)讓人入睡困難。
　　5、多做運(yùn)動(dòng)。白天活動(dòng)少會(huì)導(dǎo)致晚間睡眠出現(xiàn)問題。
　　6、白天少打瞌睡。即使小憩，最好別超過30分鐘。
　　專家建議：
　　除了盡量改變不良的生活方式之外，必要時(shí)也要求助于醫(yī)生。在失眠人口越來越多情況下，醫(yī)生對(duì)失眠的病人也越來越不敢忽視，由于醫(yī)藥科技的進(jìn)步，治療失眠的藥物的副作用也越來越少，短期使用不會(huì)有害。

    　一、“不睡覺”法　　——躺下就清醒的人適用
　　這種辦法似乎很不人道，“本來我就苦于睡不著覺，身心疲憊，你干嗎還讓我不睡覺?”但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對(duì)“夜貓子”型的失眠癥不適用，因?yàn)樗�本來還沒到睡覺的時(shí)間嘛!“不睡覺”，就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。
　　具體的做法是：
　　1.在想睡覺的時(shí)候才上床;
　　2.在10到15分鐘之內(nèi)，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，或把你腦子里停不下來的思維寫下來，如果沒有睡意，就不要停止;如果再次上床仍無法入睡，那么再下床，專心地重復(fù)去做剛才的事情;
　　3.不管晚上睡得如何，早上都按時(shí)讓鬧鐘叫醒自己;
　　4.白天不準(zhǔn)打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺的時(shí)間才可以休息。
　　二、專注法
　　——想像力豐富的人適用
　　入睡慢或失眠的人在睡前總有一個(gè)期望或擔(dān)心，期望自己快點(diǎn)睡著，擔(dān)心自己又失眠。其實(shí)這都是不良暗示，無異于反復(fù)對(duì)自己說，我還沒睡著。
　　具體的做法是：針對(duì)這種情況，不妨讓自己在睡前的這段難熬時(shí)刻，做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個(gè)問題。這個(gè)問題可以是構(gòu)思給某人寫一封長信，也可以是編造一個(gè)長長的故事，或者想像自己在一個(gè)喜歡的環(huán)境里散步，捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個(gè)過程中不知不覺地睡著了，第二天便可繼續(xù)你前一天未完成的想像。

被風(fēng)吹過的夏天

　　三、數(shù)數(shù)法

　　——希望省勁的人適用

　　單調(diào)的刺激，可以使人快速地進(jìn)入睡眠。此法已為催眠實(shí)驗(yàn)所證明。

　　具體的做法是：“1……2……3……4……”緩慢而又單調(diào)的重復(fù)，就像是催眠師在對(duì)你說“放松……再放松……越來越放松……你已經(jīng)完全地放松了……”一樣�？梢允鼓阍谶@種單調(diào)的重復(fù)刺激中入睡。這種方法還可以變得有趣一些，比如數(shù)綿羊、背乘法口訣、背古詩等。

　　四、規(guī)則法

　　——嚴(yán)于律己的人適用

　　這種方法適合于自律性較強(qiáng)的人，因?yàn)椤耙?guī)則法”一旦實(shí)施就必須嚴(yán)格遵守。

　　具體的做法是：

　　1.定出起床時(shí)間，不管工作日還是假期;

　　2. 記一份睡眠日記，包括睡眠質(zhì)量、睡前姿勢(shì)、影響睡眠原因等，好的地方發(fā)揚(yáng)、弱點(diǎn)加以改進(jìn);

　　3. 找出一些睡前必做的事，使自己手腳忙碌起來。如檢查門窗是否關(guān)好、洗漱、準(zhǔn)備好明天出門的衣服和用具、想出自己最喜歡的睡姿等等;

　　4. 在晚上六點(diǎn)之前的任何時(shí)間內(nèi)，為自己安排一次適當(dāng)?shù)南�耗體能的體育運(yùn)動(dòng);

　　5. 取消午睡，在晚上六點(diǎn)后不喝酒、咖啡，當(dāng)然能不吸煙更好。如此規(guī)則，是確保你能順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)所必做的。

被風(fēng)吹過的夏天

　五、限制法

　　——在床上過于浪費(fèi)時(shí)間的人適用

　　有些失眠的人為了保證自己能有充足的休息，加長了躺在床上的時(shí)間，企圖來挽回失眠給自己帶來的損失。但躺在床上到睡著，耗費(fèi)了3個(gè)小時(shí)，最后也只睡了不到5個(gè)小時(shí)。那么，這類人，可以采用限制法來改善自己的睡眠。

　　具體的做法是：

　　1.計(jì)算出自己實(shí)際的睡眠時(shí)間，確保你在床上的時(shí)間與睡眠時(shí)間相等(用2周時(shí)間來測(cè)算);

　　2.確定睡眠時(shí)間后，在一個(gè)月內(nèi)每天必須睡夠你的實(shí)際睡眠小時(shí)，不得超出這個(gè)時(shí)間，即使有時(shí)想提早上床;

　　3.如果你在一兩周內(nèi)都能睡夠?qū)嶋H睡眠時(shí)間，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己在床上多呆10分鐘;如果能繼續(xù)保持一兩周，那么再次獎(jiǎng)勵(lì)自己在床上多呆15分鐘。此后仍能保持一兩周，則繼續(xù)獎(jiǎng)勵(lì)自己在床上多呆15分鐘，每次獎(jiǎng)勵(lì)的限度不可超過15分鐘。最后，直到你認(rèn)為達(dá)到自己最佳的睡眠時(shí)間為止;

　　4.如果在一個(gè)月內(nèi)，你仍是床上時(shí)間大于睡眠時(shí)間，則需重新計(jì)算你的實(shí)際睡眠時(shí)間。

　　六、圖畫意象法

　　——“夜貓子”適用

　　具體的做法是：按時(shí)就寢，閉上眼睛，想象出一片夕陽西下的草原，光線漸漸暗了下來，接著看(想)到草原上出現(xiàn)了一些動(dòng)物，這些動(dòng)物有白天活動(dòng)的、也有夜間活動(dòng)的。先看夜間活動(dòng)的動(dòng)物，可能它們此時(shí)比較興奮，然后看白天活動(dòng)的動(dòng)物，此時(shí)它們已經(jīng)昏昏欲睡了。再接著，想像夜間活動(dòng)的動(dòng)物們漸漸跑到了遠(yuǎn)處，離開了你的視野，然后把注意力轉(zhuǎn)移到昏昏欲睡的動(dòng)物們身上，去找它們懶洋洋的、舒服地臥在草叢中的感覺，一動(dòng)都不想動(dòng)的感覺。這樣堅(jiān)持做一兩周，作息時(shí)間就會(huì)倒過來。

　　最后的忠告

　　對(duì)于上述方法，必須經(jīng)過一番練習(xí)和摸索之后，才能確定哪一種方法更適合于你。改善睡眠就和節(jié)食、減肥差不多，只堅(jiān)持幾天是不會(huì)有效果的。比較保守的預(yù)測(cè)是，每種方法能夠顯示效果，都至少需要五周以上的努力。