代替練習(xí):常規(guī)弓步練習(xí) a. 雙腳分開與肩同寬,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。 b.慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時(shí)將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。 4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) a. 雙手各握一個(gè)3~8磅(1.4~3.6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。 b. 將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。 7、剪腿轉(zhuǎn)球(鍛煉腹部)
代替練習(xí):抬腿或仰臥蹬腿 a. 仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板呈45°。 b. 保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次,整個(gè)過程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。 8、單腿深蹲(鍛煉腿部,臀部)